Abdos / pompes
Finir la séance de footing par une série de 100 abdos à l'équerre: (mains sur les oreilles)
à 25 abdos, faire une amplitude sur 5 abdos: on incurve sensiblement le dos en faisant toucher les épaules au sol et en étirant la sangle abdominale pour faire travailler les abdos du bas
à 50 abdos, faire pareil (une amplitude sur 5 abdos)
à 75 abdos, idem
à 90, mains derrière la nuque
à 100, faire une série de 10 bras relâchés c'est encore mieux
Idéalement, faire en plus une série de 10 sur chaque côté pour faire travailler les obliques. Tests d’aptitude fédéraux | Pompier volontaire. 1 série de 30 pompes. Étirement complet 10 minutes via des exercices de souplesse adaptés. Footing + abdos/pompes + échauffement /étirement = 1h30 de sport
Alimentation / Hydratation
Avant le sport
Manger au moins 1h30 (digestion partielle) avant de faire du sport voire 3h (digestion complète), sauf pour le petit-déjeuner (vu que c'est un petit repas, une séance peut être calée après, mais dans ce cas-là, le faire aussitôt si possible pour éviter que la micro digestion commence avance la séance).
Test Sportif Pompier Volontaire Des
Au bout de 45 minutes, faites une série de 100 abdos + pompes + tractions et finissez tranquillement en courant 15 minutes en petite foulées. Cela vous permettra aussi de varier vos séances de footing. Préparation militaire
Montée en charge (à partir du 2e mois uniquement)
ATTENTION!!!! Le programme ci-dessous est basé sur une préparation militaire: [sociallocker]faire uniquement si vous vous en sentez capable, si votre cardio est suffisamment bon! Pour la 1ère séance, faites vous accompagner par un coach sportif de préférence. faire 1 heure de footing avec une charge de 5 kilos
à partir du 3e mois, idem avec une charge de 10 kilos
à partir du 4e mois, idem avec une charge de 15 kilos
Préparer son mental
Surtout, ne vous découragez pas, je sais que les premiers mois sont les plus durs mais votre corps vous remerciera ensuite. Il faut absolument que vous soyez motivé jusqu'au bout et que votre mental reste intact. Test sportif pompier volontaire des. Être sportif est avant tout un état d'esprit, celui de vouloir dépasser ses limites.
Tout comme elle est un formidable moyen de rééducation suite à une blessure. Pour les plus sceptiques, rappelez-vous que monter des escaliers, brancarder, tirer un dévidoir ou encore monter à l'échelle sont des exercices dont la réalisation dépend en partie des qualités musculaires des membres inférieurs. Or, pédaler une quinzaine de minutes par jour permet d'entretenir et de développer ces derniers. Les tractions
Vous n'êtes pas sans savoir que votre métier exige une bonne musculature du dos. Epreuve sportive pour les pompiers volontaires - Recrutement - Corps grand-ducal d'incendie et de secours (CGDIS) - Luxembourg. Grâce à elle, vous monterez plus facilement à l'échelle et vos rétablissements (sur un balcon ou un plancher effondré par exemple) seront facilités. En outre, un dos musclé vous permettra de mieux porter votre appareil respiratoire (ARI) et protégera votre colonne vertébrale en cas de chute. Dans l'idéal, réalisez 4 séries (12 tractions, puis 10, puis 8, puis 6) avec 1'30 de repos entre chacune d'entre elles
Les pompes
Parce qu'elles sollicitent majoritairement les muscles antérieurs du buste (pectoraux, deltoïde, grand dentelé) et les muscles des bras (triceps, biceps), les séries de pompes auront pour conséquences de protéger l'articulation de votre épaule en cas de chute ou lors de port de charges (lance à incendie, ARI, etc.